Nerimas yra jausmas, su kuriuo susiduria daugelis žmonių. Kasdienis stresas, asmeniniai įsipareigojimai, darbas ir socialiniai lūkesčiai dažnai tampa priežastimi, dėl kurios jaučiame nerimą. Tačiau nuolatinis nerimas gali turėti įtakos tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti nerimo požymius ir kokie kasdieniai veiksmai bei technikos gali padėti jį valdyti, ypač prieš miegą.
Nerimo poveikis miegui ir sveikatai
Nuolatinis stresas, darbo rūpesčiai dažnai neleidžia užmigti, vartomės visą naktį. Jautresnės nervų sistemos žmonės dažnai kenčia nuo nemigos. Tinkamai smegenų veiklai labai svarbu gerai išsimiegoti. Miegas reikalingas ir tam, kad būtų hormonų balansas. Visgi, kaip rašo womanitely.com, nuolatinis neišsimiegojimas turi trumpalaikių ir ilgalaikių padarinių - prastėja nuotaika, sunkiau įsisavinti informaciją, mokytis, didėja ligų, netgi avarijų rizika.
Karo grėsmes nuolat eskaluojantis informacinis fonas daro neigiamą įtaką tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Nerimas turi ir neigiamų ilgalaikių pasekmių, kurios blogina mūsų kasdienį gyvenimą - nerimo metu didėja streso hormonų, adrenalino, noradrenalino, kortizolio, gamyba, neigiamai veikiama mūsų virškinimo, širdies ir kraujagyslių sistema. Nerimui užsitęsus ilgesnį laiką, gali prasidėti net panikos atakos. Stresas ir nerimas silpnina ir mūsų imuninę sistemą, gali sutrikti virškinimas, žmonės gali prarasti apetitą arba atvirkščiai - prarasti saiką valgymui. Be to, stresas gali padidinti rūgštingumą, iššaukti pilvo pūtimą ir sukelti tuštinimosi problemas. Nusilpus imunitetui, auga rizika susirgti įvairiomis peršalimo ligomis, virusinėmis ir kitomis infekcijomis. Kai dėl streso žmogus vakare nebegali užmigti, o naktimis prabunda, miegas tampa nekokybiškas, atsiranda fizinis nuovargis, o kita diena tampa neproduktyvi. Šitaip patenkame tarsi į uždarą ratą, iš kurio sunku išeiti.
Neišspręsta ilgalaikė nemiga gali turėti rimtų pasekmių fizinei ir psichinei sveikatai. Tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, depresijos, nerimo, nutukimo, imuniteto nusilpimo, nelaimingų atsitikimų riziką. Įsisenėjusi nemiga gali tapti ne tik nemaloniu gyvenimo palydovu, bet ir lėtinių ligų bei psichologinių problemų šaltiniu.
Ruduo - tai ne tik krintantys lapai ir ilgėjantys vakarai. Tai ir laikas, kai mūsų kūnas ir protas ima reaguoti į šviesos stygių, ritmų pokyčius ir emocinį foną. Miegas tampa jautresnis, o jo sutrikimai dažnesni. Gydytojos teigimu, rudenį, trumpėjant dienoms ir stingant natūralios dienos šviesos, apie 10 procentų žmonių visame pasaulyje suserga sezonine depresija. Miegas, pasak V. Narbutienės, tai lyg lakmuso popierėlis sergant įvairiais psichikos sutrikimais.
Taip pat skaitykite: Patarimai nerimui mažinti
Nerimo požymių atpažinimas
Svarbu atpažinti nerimo požymius, kad galėtume laiku imtis priemonių jam valdyti. Nerimas pasireiškia įvairiais būdais ir gali turėti tiek fizinių, tiek emocinių apraiškų.
Fiziniai požymiai:
- Pagreitėjęs širdies plakimas
- Prakaitavimas
- Raumenų įtampa
- Virškinimo sutrikimai
- Nuovargis
- Galvos skausmai
- Miego problemos
Emociniai požymiai:
- Nuolatinė įtampa
- Prislėgtumas
- Bejėgiškumas
- Dirglumas
- Kantrybės stoka
- Sunkumas atsipalaiduoti
Elgesio pokyčiai:
- Vengimas tam tikrų situacijų ar vietų
- Sunkumas susikaupti
- Linkimas atidėlioti užduotis
- Pernelyg didelis kontrolės siekis
Kognityviniai (mąstymo) pokyčiai:
- Neigiamos mintys
- Nerimą keliantys scenarijai
- Poreikis nuolat pergalvoti situacijas
- Nerimavimas dėl galimų nesėkmių
Kasdienės technikos nerimo valdymui prieš miegą
Norint suvaldyti nerimą, ypač prieš miegą, svarbu įtraukti veiksmingas ir paprastas technikas į kasdienę rutiną.
Kvėpavimo pratimai: Gilus ir lėtas kvėpavimas padeda sumažinti širdies ritmą, įtampos lygį ir skatina atsipalaidavimą.
- Atsisėsk patogiai, užsimerk ir giliai įkvėpk per nosį skaičiuodamas (-a) iki keturių.
- Sulaikyk kvėpavimą dviem sekundėms, o tada lėtai iškvėpk per burną, skaičiuodamas (-a) iki keturių.
- Kartok šį pratimą kelis kartus, kol pajusi, kad kūnas pradeda atsipalaiduoti.
Dėmesingumo (mindfulness) pratimai: Padeda sutelkti dėmesį į dabarties akimirką, o tai leidžia geriau kontroliuoti nerimo keliamas mintis.
- Penkių pojūčių pratimas:
- Pastebėk penkis dalykus, kuriuos matai aplinkui.
- Pajusk keturis dalykus, kuriuos gali paliesti.
- Išgirsk tris garsus, esančius aplink.
- Pajausti du kvapus, kuriuos užuodi.
- Pajausk skonį.
- Penkių pojūčių pratimas:
Atsipalaidavimo technikos: Progresyvioji raumenų relaksacija ar vizualizacija yra puikios priemonės nuraminti kūną ir protą.
Taip pat skaitykite: Kaip atsikratyti viešojo kalbėjimo baimės?
- Progresyvioji raumenų relaksacija:
- Pradėk nuo pėdų ir įtempk raumenis, palaikyk įtampą kelias sekundes, tada atpalaiduok.
- Eik per visą kūną - kojas, rankas, pečius ir veidą - įtempdamas ir atpalaiduodamas kiekvieną raumenų grupę.
- Vizualizacijos technikos: Įsivaizdavimas ramios vietos, taip pat gali padėti pasijusti ramiau ir sumažinti nerimą.
- Progresyvioji raumenų relaksacija:
Tinkamas maistas vakare: Jei norite gerai išsimiegoti, vakare neapkraukite skrandžio sunkiu maistu. Likus maždaug pusantros valandos iki miego, sukrimskite ką nors lengvo, raminamo. Prieš miegą negerkite daug skysčių, kad naktį netektų keltis į tualetą. Ramunėlių arbata ar šiltas pienas su medumi praktiškai prilygsta migdomųjų tabletei. Desertui tiks bananai. Bananai ne tik skatina melatonino, seratonino gamybą, juose taip pat gausu magnio, kuris atpalaiduoja raumenis.
Kvėpavimas pro kairę šnervę: Nykščiu ar rodomuoju pirštu užspauskite dešinę šnervę, 5 min. arba kol užmigsite, giliai kvėpuokite pro kairę šnervę. Lėti, gilūs įkvėpimai atpalaiduos jūsų kūną ir protą.
Išsimaudykite karštoje vonioje: Pagulėkite vonioje likus valandai iki miego. Įberkite į vandenį vonios ar jūros druskos, įlašinkite kelis lašus eterinio levandų aliejaus. Pagulėkite apie 20 min. - atsipalaiduosite ir greičiau užmigsite.
Skaitymas: Skaitymas geriausiai nuramina protą prieš miegą. Patartina skaityti jau skaitytą knygą su žinoma pabaiga. Pasirinkite tokį žanrą, nuo kurio maloniai apimtų snaudulys.
Išjunkite šviesas: Prieš miegą reikia duoti organizmui signalą, kad jau laikas miegoti. Visų pirma, išjunkite visas ryškias šviesas, nes šviesa trukdo smegenims gaminti melatoniną. Galite įsijungti švelnios šviesos naktinę lempą. Miegamajame neturi būti kompiuterio, televizoriaus. Jei labai jautriai reaguojate į bet kokius garsus, miegokite su ausų kištukais.
Taip pat skaitykite: Pavydo įveikimas: patarimai
Įpročiai ilgalaikiam nerimo valdymui
- Kasdienio balanso tarp darbo ir poilsio palaikymas: Skirk laiko ne tik darbui, bet ir poilsiui, laisvalaikio veikloms ir bendravimui su artimaisiais.
- Miego higiena: Laikykitės nuoseklaus miego režimo, vengti elektroninių prietaisų prieš miegą ir sukurkite aplinką, kuri skatina atsipalaidavimą.
- Sveika mityba: Rinkitės subalansuotą mitybą, praturtintą baltymais, sveikais riebalais ir skaidulomis.
- Socialinio palaikymo svarba: Bendravimas su artimaisiais, draugais ar bendruomenės nariais gali sukelti teigiamų jausmų ir sumažinti jausmą, kad esi vienas (-a) su savo sunkumais.
- Daugiau fizinio aktyvumo: Jei patiriate stresą, nuolatinis kūno judėjimas gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką.
- Mažiau laiko prie ekrano: Per dažnas išmaniųjų telefonų, kompiuterių ir planšetinių kompiuterių naudojimas gali padidinti streso lygį.
- Savęs priežiūra: Laiko skyrimas savigalbai gali padėti sumažinti streso lygį. Tai gali būti pasivaikščiojimas lauke, maudymasis vonioje, knygos skaitymas, mankšta, sveiko maisto ruošimas, masažas, užsiimti hobiu.
- Dienoraščio rašymas: Dienoraščio rašymas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei suteikti teigiamą minčių ir emocijų išraišką.
- Kofeino mažinimas: Vartojant per daug kofeino gali sustiprėti nerimas ir pakenkti miegui.
- Ribų nustatymas ir mokėjimas pasakyti "ne": Tai gali padėti sumažinti stresą ir apsaugoti jūsų psichikos sveikatą.
- Atidėliojimo vengimas: Atidėliojimas gali pakenkti jūsų produktyvumui ir sukelti stresą, kuris neigiamai veikia jūsų sveikatą ir miego kokybę.
- Joga: Joga padeda sumažinti stresą ir nerimą bei skatina psichologinę gerovę.
- Dėmesingumas: Nuolatinis meditavimas gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti streso bei nerimo simptomus.
- Laikas gamtoje: Daugiau laiko praleidžiant lauke gali padėti sumažinti stresą.
- Gilus kvėpavimas: Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti suaktyvinti jūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo atsipalaidavimo reakciją.
- Laikas su augintiniu: Gyvūnas augintinis gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
Kada kreiptis pagalbos į specialistą
Kreipimasis pagalbos yra svarbus žingsnis, kai savarankiški bandymai nepadeda. Pagalbos siekimas nėra silpnumo ženklas, o investicija į emocinę sveikatą ir gerovę.
Ženklai, kad verta kreiptis pagalbos:
- Nuolatinis nerimo jausmas, trukdantis kasdieniam gyvenimui.
- Miego problemos dėl nerimo.
- Nuolatinis dirglumas ir nuotaikos svyravimai.
- Mintys apie nesugebėjimą susitvarkyti su situacijomis.
Kaip specialistai gali padėti:
- Kognityvinė elgesio terapija (KET): Padeda pakeisti neigiamus mąstymo įpročius ir lavinti naujus elgesio modelius, kurie leidžia geriau valdyti nerimą.
- Sąmoningumo praktikos ir relaksacijos technikos: Padeda įgyti gebėjimą sutelkti dėmesį į dabartį ir efektyviau kontroliuoti nerimą keliančias mintis.
- Schemų terapija: Siekia atpažinti ir išspręsti ilgalaikius elgesio modelius ir įsitikinimus (schemas), kurie gali skatinti nerimą.
Papildai
Keletas vitaminų ir mineralų atlieka svarbų vaidmenį organizmo reakcijai į stresą ir nuotaikos reguliavimui. Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri maisto papildai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Pavyzdžiui, magnio, rodiolos, ašvagandos, B grupės vitaminų ir L-teanino papildai gali padėti sumažinti stresą. Tačiau, maisto papildai gali būti tinkami ir saugūs ne visiems. Jei norite vartoti maisto papildus stresui mažinti, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.