Nerimas, depresija, nemiga, fobijos ir obsesinis kompulsinis sutrikimas - tai emociniai sutrikimai, kurie gali ženkliai paveikti žmogaus gyvenimo kokybę. Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra vienas iš efektyviausių psichoterapijos metodų, padedančių įveikti šias problemas. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime KET principus, taikymą gydant įvairius emocinius sutrikimus ir jos efektyvumą.
Kas yra Kognityvinė Elgesio Terapija?
Psichoterapija (iš senovės graikų ψυχή - „siela“, „dvasia“ + θεραπεία - „gydymas“, „atsigavimas“) - galima apibrėžti kaip gydymo metodą, kurio metu gydytojai psichoterapeutai dažniausiai taiko verbalinę komunikaciją siekiant pagerinti psichinę paciento sveikatą. Psichoterapija tai terapinių intervencijų sistema, veikianti psichiką, ir per psichiką - žmogaus organizmą. Kognityvinis-elgesio psichoterapijos metodas pagrįstas I. P. Pavlovo sąlyginių refleksų teorija, B. Skinnerio darbais, A. Becko ir A. Elliso teorijomis. Kaip rodo pavadinimas, šis metodas apima tiek darbą su įsitikinimais, taip vadinamomis iracionaliomis mintimis (kognityvinio komponento), tiek elgesio lavinimo technikomis. Kognityvinis-elgesio psichoterapijos ir psichologinės pagalbos metodas skiriasi nuo psichoanalizės pagrindiniais bruožais ir sutelkia dėmesį į dabartinę žmogaus būseną bei mūsų minčių įtaką emocinėms apraiškoms ir veiksmams. Ryšys tarp probleminių situacijų ir elgesio, emocinės būsenos, kūno reakcijų ir mūsų pačių minčių jau seniai pripažintas. Pagal I. P. Pavlovo sąlyginių refleksų teoriją, žmonės turi sąlyginius ir nesąlyginius refleksus. Pagrindiniai kognityvinio-elgesio metodo privalumai yra glaudus ryšys su neurofiziologija ir lingvistika bei griežti moksliniai įrodymai.
Jei psichoterapijos esmę apibūdintume taiklia ir perkeltine aforizmų kalba, gautume tokią interpretaciją: stenkitės pakeisti tai, ką galima pakeisti; priimkite tai, ko pakeisti negalima, ir padėkite kitiems pajusti skirtumą. Tačiau unikalus psichoterapijos bruožas yra jos mastas ir globalus poveikis: tai ne tik ligų gydymo priemonė, psichoterapija gali tapti stebuklinga lazdele, kuri radikaliai pakeis žmogaus gyvenimą, pakels jo kokybę į naują lygį. Ir tikrai nereikėtų bijoti priešdėlio „psicho“ žodyje „psichoterapija“. Juk kas laikoma normalia psichine būsena? Kas yra labiau „normalus“: žmogus, bijantis aukščio, ar individas, bijantis savo viršininko? Noras tai ištaisyti arba bent išmokti su tuo gyventi, kad neerzintum kitų ir pasiektum harmonijos su savimi būseną - tai daug tinkamesnis normalumo apibūdinimas.
Kad ir kaip banaliai tai skambėtų, psichoterapija užsiima… taip, psichoterapeutai. Nors plačiąja prasme bet kuris gydytojas (geras gydytojas) tam tikru mastu gali būti vadinamas psichoterapeutu: taip pat ir šeimos gydytojas, chirurgas, anesteziologas ir net slaugytojai. Visi jie padeda pacientams susidoroti su nerimastingais lūkesčiais ir rodo empatiją. Tačiau visa tai galima pavadinti intuityvia psichoterapija. Jei kalbėtume apie profesionalią psichoterapiją, tai tikras menas, balansuojantis psichologijos, sociologijos, filosofijos ir medicinos sandūroje.
Kognityvinis-elgesio metodas psichoterapijoje ir psichologiniame konsultavime teigia, kad patologinės išvados ir įsitikinimai trukdo normaliam mūsų kūno funkcionavimui. Visa tai veda prie nemalonių pasekmių profesiniame ir asmeniniame gyvenime, gali sukelti įvairių psichikos sutrikimų.
Taip pat skaitykite: Kognityvinės teorijos perspektyvos kultūroje
Kognityvinės Elgesio Terapijos Principai
KET esmė - identifikuoti ir keisti neigiamas mintis bei elgesio modelius, kurie prisideda prie emocinių sutrikimų. Terapijos metu pacientai mokosi:
- Atpažinti neigiamas mintis: Suvokti, kaip mintys veikia emocijas ir elgesį.
- Kvestionuoti mintis: Ištirti, ar mintys yra pagrįstos faktais, ar tai tik prielaidos ir interpretacijos.
- Keisti neigiamas mintis: Formuoti realistiškesnes ir pozityvesnes mintis.
- Keisti elgesį: Išbandyti naujus elgesio būdus, kurie padeda įveikti problemas.
Kognityvinė Elgesio Terapija Gydant Įvairius Emocinius Sutrikimus
KET yra veiksminga gydant įvairius emocinius sutrikimus. Toliau aptarsime, kaip KET taikoma gydant nerimą, panikos atakas, depresiją, nemigą, fobijas ir obsesinį kompulsinį sutrikimą.
Nerimas
Nerimas - natūrali žmogaus emocija, visi jaučiame nerimą. Jis mums padeda išvengti pavojų, motyvuoja. Jei nejaustume nerimo, turbūt ilgai neišgyventume. Tai sveikas nerimas. Tačiau yra ir patologinis nerimas, kuris užvaldo žmogų, atima resursus, sutrikdo kasdieninę veiklą. Jis gali pasireikšti psichologiniais simptomais (nerimo jausmas, įtampa, permąstymas) arba fiziologiniais simptomais (galvos svaigimas, padažnėjęs pulsas, pykinimas, dusimas, problemos su viduriais, įsitempę raumenys). Žmogui daug sunkiau atpažinti nerimą, jei jis pasireiškia tik fiziologiškai, t.y. kūno pojūčiais. Dažnai toks žmogus jau būna išsityręs nuo galvos iki kojų, bet specialistai neranda jokios organinės priežasties. Esant nerimui yra būdinga mąstymo klaida katastrofizavimas, grėsmė atrodo reali, tikra, nors ji dar net neįvyko ir nežinia ar įvyks. Grėsmingos mintys dar nėra faktai, tai tik vaizduotės vaisius.
Kaip ir matematikoje egzistuoja nerimo formulė: Grėsmė : Resursai = Nerimas. Kuo grėsmė mažesnė, o resursai (gebėjimas susitvarkyti savo ir aplinkinių pagalba) didesni, tuo nerimas mažesnis.
KET padeda žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo, atpažinti ir keisti katastrofizuojančias mintis. Naudinga būtų prisėsti ir ant popierius užsirašyti kokie faktai (įrodymai) paneigia šią grėsmingą mintį. Taip įjungiamas kritinis mąstymas vietoje emocinio. Tai padeda žmogui pamatyti situaciją iš kitos pusės ir nusiraminti. Terapijos metu mokomasi atsipalaidavimo technikų, tokių kaip diafragminis kvėpavimas ir progresyvus raumenų atpalaidavimas. Taip pat, KET padeda įveikti vengimą situacijų, kurios sukelia nerimą, palaipsniui susiduriant su jomis saugioje aplinkoje.
Taip pat skaitykite: Kognityvinė psichologija VDU
Panikos Atakos
Panikos ataka - tai stipriausia nerimo išraiška, jos metu žmogus jaučia intensyvią baimę, stiprius kūno pojūčius, kuriuos katastrofizuoja ir jam atrodo, kad gali numirti, nualpti, uždusti ar prarasti kontrolę, nuo to kyla dar didesnė baimė ir žmogus papuola į užburtą ratą. Pavienes panikos atakas patiria daugelis žmonių. Tačiau tam, kad būtų diagnozuotas panikos sutrikimas, panikos atakos turi kartotis kelis kartus per mėnesį. Prieš prasidedant panikos atakai jau kurį laikė prieš tai kaupėsi debesys, mikrostresas, kurio žmogus net nepastebėjo.
Psichoterapijos metu mokomės susitvarkyti su pačia panikos ataka, suardyti užburtą ratą. Esmė suvokti, kad kūno pojūčiai nemalonūs, bet nepavojingi, nuo jų neįmanoma numirti, gauti infarktą ar insultą. Žmogus pamažu yra mokomas supratimo, kad tai yra nerimas, relaksacinio kvėpavimo panikos metu. Kuo mažiau žmogus bijo panikos atakos, tuo greičiau ji traukiasi.
KET padeda asmenims, patiriantiems panikos atakas, suprasti, kad kūno pojūčiai, kurie kyla atakos metu, yra nemalonūs, bet nepavojingi. Terapijos metu mokomasi kognityvinio restruktūrizavimo, siekiant pakeisti katastrofizuojančias mintis, susijusias su panikos atakomis. Taip pat, taikomos ekspozicijos technikos, palaipsniui susiduriant su situacijomis, kurios sukelia paniką.
Depresija
Depresija - liūdesys dar nėra depresija, visi kartais jaučiame liūdesį. Depresija - tai psichikos sutrikimas, kuriam būdingi keli požymiai: pažeminta nuotaika, sulėtėjęs mąstymas ir judesiai, savęs nuvertinimas ir kaltinimas, apatija, jėgų stoka, negalėjimas pasidžiaugti, nesinori bendrauti, sutrikęs miegas ir apetitas, kartais nepaaiškinami skausmai. Depresijos skirstomos į endogeninę, kuri atsiranda dėl polinkio į depresiją, t.y. įgimto neuromediatorių trūkumo ir egzogeninę, kurią sukelia išoriniai veiksniai (stresas, netektys, nusivylimas).
KET padeda žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos, atpažinti ir keisti neigiamas mintis apie save, ateitį ir pasaulį. Terapijos metu skatinamas aktyvesnis gyvenimo būdas, įtraukiant malonias veiklas ir socialinius kontaktus. Taip pat, mokomasi problemų sprendimo įgūdžių, siekiant įveikti gyvenimo sunkumus.
Taip pat skaitykite: Socialinė kognityvinė agresijos teorija: kas tai?
Svarbu atpažinti sezoninę depresiją, kuri prasideda rudenį-žiemą, kuomet sumažėja šviesos ir smegenys pradeda mažiau gaminti seratonino. Kad būtų diagnozuota sezoninė depresija, depresijos simptomai turi pasireikšti mažiausiai du metus iš eilės. Sezoninė depresija efektyviai gydoma seratonininiais antidepresantais (SSRI), šviesos lempa, kognityvine elgesio terapija.
Nemiga
Nemiga - visiems pasitaiko nemigo naktų, tačiau, kad būtų diagnozuotas nemigos sutrikimas, nemiga turi tęstis bent 3 k. per savaitę, 3 mėnesius ir turėtų įtakos kitai dienai pvz. mieguistumas, sunku susikoncentruoti, dirglumas. Nemiga gali būti trumpalaikė kaip reakcija į stresinį įvykį, paprastai trunka apie 1 mėn ir ilgalaikė trunkanti ilgiau nei 1 mėn. Kodėl nemiga užsilaiko, nors atrodo stresas seniai praėjo. Taip atsitinka dėl kelių priežasčių: priprantama gulėti lovoje, nors nemiegama, taip smegenys išmoksta lovą sieti su nemiga, išmokstama nereguliariai eiti miegoti, taip pat išmokstama nerimauti prieš miegą „o jei neužmigsiu“, nemiga yra sureikšminama, katastrofizuojama „o jei niekada nebegalėsiu normaliai miegoti“, „kitą dieną nesugebėsiu dirbti“.
KET taikoma nemigai gydyti, siekiant pakeisti neigiamus įsitikinimus apie miegą ir įpročius, kurie palaiko nemigą. Pirmas būdas kaip susigrąžinti kokybišką miegą peržiūrėti savo miego higieną (reguliariai eiti miegoti, nenaudoti ekranų prieš miegą, eiti miegoti kai norisi, o ne tada kai reikia, lovoje gulėti tik kai miegama, neprisisportuoti ir neprisivalgyti prieš miegą, nesnausti dieną, turėti atpalaiduojančių ritualų prieš einant miegoti). Jei miego higienos laikymasis nepadeda geriau miegoti, papildomai galima naudoti melatoniną, gaba papildus, magnį, raminančias žoleles. Jei ir tai nepadeda, pats laikas kreiptis į psichiatrą, kad parinktų migdomuosius vaistus ir padėtų susigrąžinti gyvenimo kokybę. Terapijos metu mokomasi miego higienos taisyklių, miego ribojimo ir atsipalaidavimo technikų.
Fobijos
Socialinė fobija ir kitos fobijos (socialinė fobija- viešo kalbėjimo, bendravimo baimė; agorafobija - viešų vietų baimė: autobusų, prekybos centrų; fagofobija - ryjimo baimė; aviofobija- skrydimo baimė ir kt.). Fobija - tai stipri kokio nors objekto baimė, kuri sukelia ryškias vegetacines reakcijas, vengimą, sutrikdo kasdienį gyvenimą. Žmogus patenka į save palaikantį ratą, kuo labiau vengia trigerio, tuo labiau jo bijo.
KET padeda žmonėms, kenčiantiems nuo fobijų, įveikti baimę palaipsniui susiduriant su baimę keliančiais objektais ar situacijomis. Mes keičiamės ir stiprėjame per naują patirtį. Kad ir kaip būtų baisu, reikėtų palaipsniui susidurti su savo baime ir gauti naujos patirties, kad aš galiu tai ištverti, nėra viskas taip baisu. Taip mūsų smegenys palaipsniui nusijautrina trigeriui, keičiasi įsitvirtinę klaidingi įsitikinimai. Terapijos metu taikomos ekspozicijos technikos, pradedant nuo mažiau baimę keliančių situacijų ir palaipsniui pereinant prie sudėtingesnių.
Obsesinis Kompulsinis Sutrikimas (OKS)
Obsesinis kompulsinis sutrikimas - kiekvieno žmogaus gyvenime pasitaiko įkyrių minčių „o jeigu…“, kiekvienas esame patikrinę ar uždarome duris, išjungiame buitinius prietaisus, tačiau žmonės kenčiantys nuo obsesinio kompulsinio sutrikimo tai daro labai dažnai, tai gali užimti net kelias valandas per dieną, jiems sunku atsispirti potraukiui, jei neatlieka ritualo, jaučia didžiulę įtampą, įkyrios mintys ir potraukiai sutrikdo kasdienybę. Obsesinis kompulsinis sutrikimas gali pasireikšti tik įkyriomis mintimis, tik kompulsijomis (ritualais) arba abiejų deriniu. Įkyrios mintys skiriasi nuo neramių minčių: jos yra pasikartojančios temos, sukasi galvoje lyg sugedusi plokštelė, jos prieštarauja žmogaus vertybėms, todėl yra labai nemalonios, nepasiduodančios žmogaus valiai. Kuo žmogus daugiau su jomis kovoja, stengiasi negalvoti, nustumti šalin, pakeisti kitomis mintimis, tuo jos aktyvesnės, nes įkyrios mintys maitinasi įtampa.
Vienas iš būdų kaip sau padėti, nustoti su jomis kovoti, nesureikšminti. Tai tik mintys, smegenų perteklinės veiklos produktas, panašiai kaip į elektroninio pašto dėžutę ateina „šiukšlės“, taip į mūsų galvą ateina įkyrios mintys. Jos neatspindi koks yra žmogus, kokios jo vertybės ir jos niekada nepavirsta į sąmoningą veiksmą. Labai svarbu su jomis nesusilieti, nesitapatinti. Kompulsijos - tai stiprus potraukis atlikti kokį nors veiksmą, po kurio patiriamas laikinas atsipalaidavimas ar nusiraminimas. Todėl kompulsijos užsilaiko ir įsuka žmogų į užburtą ratą: kyla įkyrios mintys ar vaizdiniai - jaučiu įtampą - atlieku kompulsiją - įtampa atslūgsta- po kurio laiko vėl kyla įkyrios mintys ir t.t.
KET padeda žmonėms, kenčiantiems nuo OKS, įveikti įkyrias mintis ir kompulsijas. Kaip suardyti šį užburtą ratą? Reikia smegenims parodyti, kad nusiraminti įmanoma ir neatlikus kompulsijos. Kai kyla įkyrios mintys ir vaizdiniai, auga įtampa, šiuo momentu labai svarbu susilaikyti nuo potraukio atlikti kompulsiją, kurį laiką įtampa laikysis, jausite diskomfortą, bet palaipsniui jis pradės mažėti. Tai labai svarbi patirtis - žmogus supranta, kad gali ištverti įtampą ir ji atslūgsta neatlikus kompulsijos. Smegenims tai irgi labai svarbi žinia - smegenys palaipsniui pripranta prie įtampos ir ji palaipsniui pradeda mažėti. Kiekvieną kartą susilaikant nuo kompulsijos, kils vis mažesnė ir mažesnė įtampa. Svarbu suprasti, kad aš galiu rinktis: atlikti kompulsiją ar neatlikti. Ši patirtis yra išlaisvinanti. Terapijos metu taikoma ekspozicija ir reakcijos prevencija, palaipsniui susiduriant su įkyriomis mintimis ir atsisakant atlikti kompulsijas.
Kognityvinės Elgesio Terapijos Efektyvumas
KET efektyvumas įrodytas daugybe mokslinių tyrimų. Šis metodas yra pripažintas kaip vienas iš efektyviausių gydant įvairius emocinius sutrikimus. KET padeda žmonėms įveikti neigiamas mintis, pakeisti elgesį ir pagerinti gyvenimo kokybę.
tags: #kognityvine #terapija #ir #emociniai #sutrikimai