Nerimas - emocija, kurią patiria kiekvienas žmogus. Tai natūrali reakcija į stresą, baimę ar grėsmę. Tačiau kai nerimas tampa nuolatine ir nepagrįsta būsena, jis gali sutrikdyti kasdienį gyvenimą ir tapti rimtu psichikos sveikatos sutrikimu. Šiame straipsnyje aptarsime nuolatinio (chroniško) nerimo simptomus, priežastis ir gydymo būdus.
Kas yra nerimas?
Nerimas - emocija, kuriai būdingas grėsmės, nemalonumų laukimas, įtampa dėl realaus arba įsivaizduojamo pavojaus. Nerimas yra neišvengiama ir reikalinga emocija, padedanti išgyventi, numatyti pavojus, skatinanti pasiruošti įveikti sunkumus, kliūtis, išvengti itin pavojingų dalykų. Tačiau jei nerimas pernelyg dažnas ar itin intensyvus, gali kilti sveikatos problemų, sutrikti miegas, atsirasti sunkumų socialiniuose santykiuose, darbuose, moksluose. Dėl intensyvaus nerimo dažnai kyla noras vengti situacijų, kurios būtinos svarbiausiems tikslams siekti, palaikyti pasitikėjimą savimi, patirti džiaugsmą ir pasitenkinimą.
Nerimo sutrikimai: apibrėžimas ir tipai
Nerimo sutrikimai - tai psichikos sveikatos būklės, kai nerimas tampa pernelyg stiprus, nuolatinis ir trukdo kasdieniam gyvenimui, atsiranda ne pagal situaciją ar sukelia disfunkcinį elgesį. Nerimo sutrikimai pasireiškia apie 20-25% žmonių.
Skiriami tokie nerimo sutrikimo tipai:
- Generalizuotas nerimo sutrikimas - nuolatinis nerimas dėl įvairių gyvenimo sričių (darbo, sveikatos, santykių).
- Panikos sutrikimas - pasikartojantys staigūs ir intensyvūs panikos priepuoliai su stipriais fiziniais simptomais.
- Socialinis nerimo sutrikimas - intensyvi baimė būti neigiamai vertinamam ar gėdintis socialinėse situacijose.
- Specifinės fobijos - stipri konkretaus objekto ar situacijos baimė (pvz:. aukščio, vorų, skrydžių).
- Obsesinis-kompulsinis sutrikimas - įkyrios mintys ir pasikartojantys ritualiniai veiksmai nerimui sumažinti.
- Potrauminio streso sutrikimas - nerimo simptomai po traumuojančio įvykio.
Nerimo simptomai ir požymiai
Nerimo simptomai gali būti suskirstyti į fizinius, emocinius, kognityvinius ir elgesio. Jie gali pasireikšti įvairaus intensyvumo ir trukmės epizodais, priklausomai nuo žmogaus būklės ir nerimo sutrikimo tipo.
Fiziniai simptomai
- Padažnėjęs širdies plakimas (tachikardija)
- Kvėpavimo sutrikimai - dusulys, hiperventiliacija
- Prakaitavimas, drebulys
- Raumenų įtampa, galvos ar nugaros skausmai
- Virškinimo sutrikimai - pykinimas, pilvo skausmai, viduriavimas
- Galvos svaigimas, alpimo jausmas
- Šaltkrėtis arba karščio bangos
- Kūno tirpimas ar dilgčiojimas (ypač rankose, veide)
- Pasikeitusios realybės ar savęs suvokimo pojūtis
- Sunkumai susikoncentruoti, dėmesio sutrikimai
Emociniai simptomai
- Įtampa
- Nuojauta, kad „tuoj kažkas blogo nutiks“
- Sunkumai atsipalaiduoti
Kognityviniai simptomai
- Susirūpinimas dėl ateities, mintys apie galimas grėsmes, nemalonumus
- Katastrofinis mąstymas (tikėjimas blogiausiu scenarijumi)
- Savo galimybių išspręsti ar atlaikyti sunkumus, susidoroti su nesėkmėmis nuvertinimas
- Galimybių sulaukti reikiamos pagalbos iš aplinkos nuvertinimas arba nepagalvojimas apie tai
Elgesio simptomai
- Nervingi įpročiai - nagų kramtymas, plaukų pešiojimas, kojų kratymas
- Tam tikrų objektų, situacijų ar vietų, kurios sukelia nerimą, vengimas.
- Įvairūs atidėliojimai
- Padidėjęs polinkis kontroliuoti aplinką, gali būti ritualizuotas elgesys, tikrinimai (pvz:. ar užrakintos durys, išjungta viryklė)
- Kitas saugumo siekiantis elgesys (pvz:. vaistinėlės visur nešiojimąsis, ėjimas kur nors tik su kitu žmogumi, tyrinėjimas, kur yra avariniai išėjimai, tualetai, gesintuvai)
Pastovus (chroniškas) nerimas
Pastovus (chroniškas) nerimas - nuolatinis nerimo jausmas, kuris išlieka savaitėmis, mėnesiais ar net metais, nepriklausomai nuo aplinkos veiksnių. Jis dažnai siejamas su generalizuotu nerimo sutrikimu (GNS).
Taip pat skaitykite: Pagalbos būdai nuolat kalbant
Jei nerimas sutrikdo funkcionavimą pagrindinėse gyvenimo srityse (darbe/moksle, santykiuose su žmonėmis, laisvalaikiu, sveikatos palaikyme), rekomenduojama kreiptis pagalbos į specialistus.
Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS)
GNS yra daugiau nei tik kasdieniai rūpesčiai ar baimės. Jam būdingas lėtinis, perdėtas nerimas dėl kasdienių gyvenimo įvykių ir veiklos, trunkantis mažiausiai šešis mėnesius. Dažnai jaučiamas susirūpinimas nėra proporcingas įvykio rezultatams ar baigčiai.
Žmonės, kuriems diagnozuotas generalizuotas nerimo sutrikimas, negali atsikratyti savo rūpesčių, nors paprastai supranta, kad jų nerimas yra stipresnis, nei to situacijai būtų būdingas. Jie stengiasi suvaldyti nerimą, jaučiasi neramūs, irzlūs ar pažeidžiami. Šiuos jausmus dažnai lydi fiziniai simptomai, tokie kaip nuovargis, raumenų įtampa ar suprastėjusi miego kokybė.
GNS nėra tik „nuolatinis situacijų permąstymas“ psichologų dar vadinamas ruminavimu. Tai nenumaldomas minčių apie rūpesčius srautas, kuris pašaliniams gali atrodyti nereikšmingas, betikslis ir lengvai suvaldomas. Tuo tarpu generalizuotą nerimo sutrikimą turinčiajam tai neapleidžianti, nekontroliuojama būsena. Ji gali kilti dėl menkniekių - nedidelio mylimo žmogaus elgesio pasikeitimo iki kiek padidėjusio kasdienių darbų kiekio, - nuogąstavimai neapleidžia.
Dar sudėtingiau tai, kad turintys GNS, racionaliai puikiai suvokima, jog jų rūpesčiai gali būti , ir dažniausiai yra neracionalūs. Jie patys pripažįsta savo baimių neproporcingumą, bet jaučiasi taip įtraukti, kad negali jų atsikratyti, kartu vis priekaištaudami sau „kas su manimi negerai?“
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti nuolatinį nerimą širdyje?
Nuolatinis nerimas taip pat sukelia įtempą asmeniniuose ir profesiniuose santykiuose. Kolegos gali pastebėti, kad nuo lėtinio nerimo kenčiančiam nuolat reikia nusiraminti, jam sunkiau įtemptose situacijose, jis gerokai jautriau reaguoja į kritiką. Asmeniniame gyvenime artimieji gali klaidingai suprasti susirūpinimą kaip nepasitikėjimą ar abejones, sukeldami papildomą trintį santykiuose.
Pagrindiniai nerimo ir GNS skirtumai
- Trukmė ir nuoseklumas: Kartais jaučiamas nerimas yra įprastas mūsų kasdieniame gyvenime, tuo tarpu generalizuoto nerimo sutrikimo atveju, jaučiamas nuolatinis nerimavimas. Asmenims, sergantiems GNS, sunku prisiminti, kada paskutinį kartą jie jautėsi atsipalaidavę. Jų nenuslūgstantis nerimo jausmas yra nuolatinis ir dažnai trukdo kasdienei veiklai.
- Intensyvumas ir proporcija: Įprastai nerimas gali kilti dėl konkrečios priežasties ir būna proporcingas situacijai, sergant GNS nerimas dažniausiai yra perdėtas. Pavyzdžiui, nors yra pagrįsta nerimauti dėl darbo pokalbio, asmuo, turintis generalizuotą nerimo sutrikimą, gali praleisti savaites nemiegodamas, net jei yra puikiai pasiruošęs.
- Fiziniai simptomai: Nors nerimo jausmas gali sukelti fizines reakcijas, pavyzdžiui, padažnėjusį širdies plakimą, padidėjusį prakaitavimą, pilvo sukimą, GNS dažnai pasireiškia lėtiniais simptomais. Lėtinis GNS nerimas slegia ne tik protą, tai pasireiškia ir fiziškai. Simptomai gali svyruoti nuo galvos skausmo, raumenų įtampos, skrandžio sutrikimų, neramumo (negalėjimas nusėdėti vietoje), energijos stygiaus, iki sunkesnių problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ir susilpnėjusi imuninė sistema.
- Kontrolė: Generalizuotu nerimo sutrikimu sergantys žmonės dažnai jaučiasi, tarsi negalėtų „išjungti“ savo rūpesčių, net patys to norėdami. Jie gali ruminuoti ties tam tikromis temomis, sukurdami nerimo ciklą, ir vis į jį grįždami.
Nerimo sutrikimų gydymas
Nerimo sutrikimų gydymas yra kompleksinis ir apima įvairius metodus, kurie gali būti derinami, kad būtų pasiektas geriausias rezultatas. Dažniausiai naudojami gydymo metodai yra psichologinis gydymas (psichoterapija) ir farmakologinis gydymas (vaistai). Be tradicinės psichoterapijos ir vaistų, yra daugybė alternatyvių nerimo įveikimo metodų, kurie gali būti naudingi kaip papildoma pagalba ar net pagrindinis būdas valdyti nerimą.
Psichologinis gydymas (psichoterapija)
Psichoterapija yra vienas iš pagrindinių ir efektyviausių nerimo sutrikimų gydymo metodų. Ji padeda suprasti nerimo priežastis, išmokti valdyti simptomus ir keisti mąstymo bei elgesio modelius, kurie palaiko nerimą.
Dažniausios psichoterapijos kryptys nerimo sutrikimams gydyti:
- Kognityvinė elgesio terapija (KET): Padeda keisti klaidingus įsitikinimus ir nerimą palaikantį elgesį. KET sesijų metu pacientai mokosi įveikti nerimą sukeliantį mąstymą ir elgesį, naudojant įvairius metodus, tokius kaip savikontrolės mokymas ir ekspozicijos terapija.
- Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (PĮT): Padeda priimti nerimą kaip natūralų reiškinį, mažinti minčių poveikį atsiejant jas nuo realybės.
- Dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) metodai: Padeda stebėti mintis ir emocijas jų neslopinant.
- Psichodinaminė terapija: Padeda atskleisti gilesnes nerimo priežastis, kilusias iš nesąmoningų konfliktų, vaikystės patirčių, skatina adaptyvesnes emocines išraiškas.
- Egzistencinė terapija
Terapija paprastai vyksta esant reguliarioms sesijoms kartą per savaitę arba dažniau ir gali trukti nuo 10 sesijų iki kelių metų, priklausomai nuo problemų sunkumo, kompleksiškumo, išsikeltų tikslų, eigoje kylančių trikdžių.
Farmakologinis gydymas (vaistai)
Tai viena iš gydymo strategijų, dažniausiai taikoma kartu su psichoterapija, gyvenimo būdo pokyčiais. Vaistai padeda sušvelninti nerimo simptomus, pagerinti žmogaus savijautą.
Taip pat skaitykite: Streso valdymas ir prevencija
Dėl nerimo sutrikimų gydymo vaistas reikia kreiptis į psichiatrą. Psichiatras įvertina simptomus, kartais, jei reikia, nukreipia psichologiniam ištyrimui, diagnozės patikslinimui. Tuomet parenkami vaistai, dozė ir vartojimo režimas. Dauguma antidepresantų pradeda veikti per 2-6 savaites ir paprastai jų dozė palaipsniui didinama, kad būtų mažesnė šalutinių poveikių tikimybė. Kitų vaistų įvedimas gali būti kitokio pobūdžio. Pvz., gydytojas gali rekomenduoti kai kuriuos vaistus vartoti tik nerimą keliančiose situacijose. Psichiatras toliau prižiūri gydymo eigą: vaistų efektyvumą, šalutinius poveikius. Kartais, siekiant suvaldyti nepageidaujamus reiškinius arba nesant pakankamam vaistų poveikiui, gydymas koreguojamas, vaistai keičiami, todėl labai svarbu bendradarbiauti su psichiatru. Kai kurie vaistai vartojami ilgesnį laiką (pvz. daugiau nei pusę metų), tačiau yra vaistų, kuriuos rekomenduojama pagal galimybes riboti, todėl labai svarbu įsiklausyti į gydytojo rekomendacijas, savavališkai nenutraukti vaistų vartojimo prieš tai neaptarus nutraukimo schemos su psichiatru. Tai ypač aktualu antidepresantų vartojimo atveju. Yra vaistų, kuriuos per anksti ar per greitai nutraukus, po atkryčio tenka didinti vaistų dozes, kad būtų pasiektas tas pats efektas.
Esant lengvesniam nerimo sutrikimo laipsniui dažnai užtenka psichoterapijos. Vidutinio sunkumo atvejais galima rinktis, kiek įtraukti vaistų vartojimą šalia terapijos, o labai sunkiais atvejais (kai išauga savižudybės rizika, labai apsunkintas funkcionavimas daugelyje sričių, panikos priepuoliai kartojasi dažniau nei kartą per dieną ir pan.) vaistai yra būtini.
Alternatyvūs gydymo būdai
Be tradicinės psichoterapijos ir vaistų, yra daugybė alternatyvių nerimo įveikimo metodų, kurie gali būti naudingi kaip papildoma pagalba ar net pagrindinis būdas valdyti nerimą. Šie metodai gali padėti sumažinti streso lygį, pagerinti emocinę savijautą ir sustiprinti atsparumą įtampą keliančiose situacijose.
Į kūną ir protą orientuotos praktikos:
- Sportas ir fizinis aktyvumas: Reguliarus judėjimas mažina nerimą, didina serotonino ir dopamino kiekį, didėja atsparumas mažiems stresoriams. Tinka ir jėgos, ir ištvermės sportas, joga.
- Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness): Mokymasis sutelkti dėmesį į dabartinį momentą be vertinimo. Pagrindiniai metodai: formalios ir neformalios meditacijos (sąmoningas kvėpavimas, kūno skenavimas, sėdimoji meditacija, sąmoningas valgymas, sąmoningi judesiai ir kt.)
- Meditacija ir relaksacinės technikos: Sumažina streso hormonų lygį, ramina nervų sistemą, gali padėti kurti sveikesnį santykį su nerimastingomis mintimis. Populiariausi metodai: vizualizacija, progresuojanti raumenų relaksacija.
- Kvėpavimo pratimai: Padeda reguliuoti nervų sistemos veiklą. Efektyvūs kvėpavimo metodai: 4-7-8 kvėpavimas (įkvėpti 4 sek., sulaikyti 7 sek., iškvėpti 8 sek.), diafragminis kvėpavimas.
- Akupunktūra ir akupresūra: Remiasi kinų medicina.
Kognityviniai ir elgesio metodai:
- Pozityvi vizualizacija: Vaizduotėje kuriami pozityvūs scenarijai, mažinantys nerimą (pvz:. isivaizduoti save ramiai įveikiantį stresinę situaciją).
- Dėkingumo praktika: Kasdien rašyti, už ką esu dėkingas - mažina negatyvų mąstymą.
- Pastovesnės dienotvarkės sudarymas ir laikymasis
GNS įveikos strategijos ir gydymo būdai
Yra įvairių GNS įveikos strategijų ir gydymo būdų, įskaitant:
- Kognityvinė ir elgesio terapija (KET): Ši terapijos forma padeda žmonėms atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir juos koreguoti, pakeičiant konstruktyvesniais įsitikinimais.
- Kitos psichoterapijos rūšys: Taip pat padeda įsisąmoninti nerimą keliančius įsitikinimus ir su jais kryptingai dirbti.
- Sąmoningo įsisąmoninimo (mindfulness angl.) ir atsipalaidavimo metodai: Tai tokios praktikos kaip sąmoningo įsisąmoninimo meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai, laipsniško raumenų atpalaidavimo technikos gali padėti sumažinti nerimo simptomus.
- Gyvenimo būdo pokyčiai: Reguliari mankšta, subalansuota mityba, miego higiena, sumažintas kofeino vartojimas gali reikšmingai pamažinti nuolat jaučiamo nerimo lygį.
- Medikamentinis gydymas: Vaistai gali padėti reguliuoti generalizuoto nerimo sutrikimo simptomus. Tam būtina konsultacija su psichiatru. Svarbu paminėti, kad net ir pradėjus vartoti vaistus, primygtinai rekomenduotina spręsti pirmines generalizuoto nerimo priežastis psichoterapijoje.
tags: #nuolatinis #chroniskas #nerimas