Stresas yra neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis. Tai natūrali organizmo reakcija į išorinius veiksnius, problemas ir pasikeitusias aplinkybes. Mano darbas ir įsipareigojimas yra ne tik padėti žmonėms tvarkytis su emociniais bei psichologiniais iššūkiais, bet ir dalintis žiniomis bei įrankiais, kaip tvarkytis su stresu kasdieniniame gyvenime, siekiant geresnės fizinės ir emocinės sveikatos. Stresas gali būti trumpalaikis ir ilgalaikis. Neilgai trunkantis stresas net teigiamai veikia žmogų: grūdina, formuoja charakterį, brandina kaip asmenybę. Antrą kartą atsidūrus tokioje pačioje situacijoje psichinė, emocinė reakcija būna kur kas mažesnė. Tačiau patiriant nuolatinį stresą, kortizolis turi neigiamą įtaką smegenų veiklai. Šiame straipsnyje aptarsime streso prigimtį, jo poveikį organizmui, streso atpažinimo būdus ir veiksmingas strategijas, padedančias valdyti stresą ir stiprinti atsparumą jam.
Kas yra stresas?
Stresas yra natūrali, evoliucijos nulemta smegenų ir kūno reakcija į grėsmę. Tai apsauginė organizmo reakcija, į aplinkos pokyčius, kuomet jaučiamas harmonijos trūkumas. Susidūręs su stresu, organizmas išskiria hormonus, kurie mobilizuoja kūną veiksmui. Ne visas stresas yra neigiamas. Nedidelės streso dozės gali padėti įveikti užduotis ar išvengti pavojaus. Pavyzdžiui, būtent stresas priverčia staigiai stabdyti automobilį, kad išvengtumėte avarijos. Tačiau žmonės skirtingai reaguoja į stresines situacijas. Stresas gali būti trumpalaikis atsakas į vienkartinį ar retkarčiais pasikartojantį įvykį arba ilgalaikis atsakas į nuolatinius stresorius.
Streso šaltiniai gali būti labai įvairūs:
- Darbo reikalavimai
- Asmeninės problemos
- Finansiniai ir sveikatos rūpesčiai
- Pokyčiai gyvenime
- Tarpasmeniniai konfliktai
- Pasaulio įvykiai
Streso rūšys: stresas ir distresas
Svarbu atskirti stresą nuo distreso. Stresas yra bendras terminas, apibūdinantis organizmo natūralią reakciją į bet kokį pokytį ar reikalavimą. Tai gali būti tiek pozityvus (pvz., prieš svarbų egzaminą), tiek neigiamas (pvz., dėl finansinių sunkumų). Stresas mobilizuoja organizmą, padidina budrumą ir padeda susidoroti su iškilusiais iššūkiais. Distresas yra labiau specifinis terminas, apibūdinantis neigiamą, kenksmingą stresą. Tai yra ilgalaikis, intensyvus stresas, kuris viršija žmogaus gebėjimą susidoroti. Distresas sukelia ne tik fizinius, bet ir psichologinius sutrikimus, tokius kaip nerimas, depresija, nemiga, virškinimo problemos ir kt. Svarbu pažymėti, kad tai, kas vienam žmogui yra distresas, kitam gali būti tik nedidelis stresas.
Lėtinis stresas - tai ilgalaikis, nuolatinis stresas, kuris tęsiasi savaites, mėnesius ar net metus. Lėtinis stresas kyla dėl įvairių priežasčių, tokių kaip darbas, finansiniai sunkumai, santykių problemos, sveikatos sutrikimai ar gyvenimo pokyčiai. Šis nuolatinis stresas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, tiek fizinei, tiek psichologinei.
Taip pat skaitykite: Efektyvi psichoterapija nuo streso
Streso poveikis organizmui
Stresas gali turėti įvairų poveikį žmogaus organizmui. Ilgalaikis stresas gali sukelti fizinės sveikatos problemas, tokias kaip:
- Padidėjęs kraujospūdis
- Imuninės sistemos silpnėjimas
- Virškinimo sutrikimai
- Hormoninis disbalansas
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Odos problemos
- Nervų sistemos ligos
Be to, stresas gali sukelti psichologines problemas, tokias kaip:
- Nerimas
- Depresija
- Nemiga
- Irzlumas
- Koncentracijos stoka
- Perdegimo sindromas
- Potrauminio streso sindromas (PTSS)
Kaip atpažinti streso simptomus?
Pirmasis žingsnis valdant stresą yra atpažinti jo simptomus. Tačiau tai gali būti sudėtingiau, nei atrodo. Stresas dažnai tyliai įslenka į mūsų gyvenimą - todėl svarbu jį pastebėti. Jis pasireiškia ne tik mintyse ar emocijose, bet ir kūne.
Fiziniai streso simptomai:
- Dažnas galvos skausmas
- Raumenų įtampa
- Nemiga
- Virškinimo problemos
- Dažnesnis širdies plakimas
- Nuolatinis nuovargis
Emociniai streso simptomai:
Taip pat skaitykite: Ribinis naudingumas
- Irzlumas
- Liūdesys
- Nerimas
- Užsisklendimas
- Nenoras bendrauti
- Koncentracijos stoka
Svarbiausia - išmokti įsiklausyti į save. Atkreipk dėmesį į savo nuotaiką, energijos lygį, elgesio pokyčius.
Kortizolis ir jo įtaka organizmui
Kortizolis dažnai vadinamas streso hormonu ir jis būtinas, kad gyventume. Jis padeda išlaikyti motyvaciją, budrumą, tinkamai reaguoti į aplinką, tačiau per didelis kortizolio kiekis gali būti įvairių sveikatos problemų priežastis, kai ši būklė užtrunka per ilgai. Yra ligų, kuriomis sergant būtina vartoti hormoninius preparatus, tada tai gali būti per didelio kortizolio kiekio priežastis. Vis tik labiausiai paplitusi, dažniausia priežastis - lėtinis stresas.
Simptomai, kai kortizolio per daug:
- Dažnas užkandžiavimas
- Energijos trūkumas
- Miego sutrikimai
- Nerimas
Geroji žinia ta, kad yra natūralių būdų, kaip sumažinti didelį kortizolio kiekį:
- Tinkama mityba, slopinanti uždegimus: daugiau gerųjų riebalų (riebi žuvis, geros kokybės mėsa, riešutai, sėklos, kokybiškas aliejus, sviestas, avokadai).
- Streso valdymas
- Fizinis aktyvumas
- Eteriniai aliejai (citrusinių aliejų grupė)
- Miegas
Streso valdymas: veiksmingos strategijos
Svarbu įsisąmoninti, kad streso visiškai išvengti nepavyks, tačiau yra daugybė strategijų, kurios padeda tvarkytis su streso reakcijomis ir sumažinti jų neigiamą poveikį. Vienos iš jų yra susijusios su konkrečiomis, “čia ir dabar” padedančiomis, technikomis, kitos - su pasirūpinimu savimi ar atsparumo stresui gerinimu. Streso įveikimo būdai gali skirtis nuo situacijos. Darbo vietoje gali būti naudojamos skirtingos strategijos nei asmeninėje arba tarpasmeninėje sferoje.
Taip pat skaitykite: Kodėl vartojimas lėtėja?
Kvėpavimo technikos
- Fiziologinis atodūsis: Ilgas įkvėpimas, sekantis trumpas įkvėpimas ir lėtas iškvėpimas padeda sumažinti stresą, aktyvuojant parasimpatinę nervų sistemą.
- Kvėpavimas kvadratu (dėžės kvėpavimas): Tai kvėpavimo technika, kai įkvepiate, skaičiuojant iki 4, laikote kvėpavimą, skaičiuojant iki 4, tada lėtai iškvepiate, bei palaukiate (vėlgi skaičiuojant iki 4) .
- Gilus kvėpavimas - lėtas įkvėpimas per nosį, sulaikymas, iškvėpimas per burną.
Įžeminimo technikos
- Įžeminimo nusiraminimo pratimas (5-4-3-2-1): Ši technika padeda susikaupti ir susigrąžinti dėmesį į dabartį, nukreipti dėmesį nuo nerimą keliančių minčių.
Gyvenimo būdo pokyčiai
- Miegas: Miegas yra geriausia mūsų natūrali organizmo priemonė padedanti atstatyti jėgas, reguliuoti emocijas, atmintį ir kitus svarbius procesus.
- Maistas: Svarbu pasirūpinti savimi, gaunant įvairią ir pilnavertę mityba, vengiant cukrų, sočiųjų gyvulinių riebalų, valgant daugiau daržovių, vaisių. Nepatariama riboti savęs griežtomis dietomis ar maisto ribojimu.
- Fizinis aktyvumas: Reguliarus fizinis krūvis, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas maždaug 30-60 minučių kasdien ar didesnę dalį savaitės dienų, yra vienas geriausių būdų valdyti stresą, tuo pačiu - subalansuoti hormonus ir geriau miegoti. Netgi trumpas pasivaikščiojimas gryname ore gali sumažinti įtampą.
- Technologinė higiena: Tikslinga riboti savo elektroninį pasiekiamumą (pvz. darbo reikalais, kai ilsimės) bei nuolatinį informacijos srautą. Tai padeda išlaikyti emocinį balansą, dėmesio koncentraciją.
- Rutina - net paprastas dienos planas padeda susigrąžinti kontrolės jausmą ir ramybę.
Atsipalaidavimo ir meditacijos technikos
- Atsipalaidavimo bei dėmesingo įsisamonimo metodai: Meditacija, kvėpavimo pratimai, joga ar masažai gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti stresą. Mindfulness praktikos ir meditacija padeda susitelkti ir atpalaiduoti įtampą, o taip pat ir leidžia priimti mintis, emocijas ir kūno pojūčius be vertinimo.
- Non-sleep deep rest - tai technika, kuri padeda atsipalaiduoti ir atstatyti smegenų gebėjimą mokytis ne miego metu.
Kitos strategijos
- Veiklos kaita, t. y. optimalus protinio ir fizinio darbo derinimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas, sugebėjimas greitai perorientuoti savo mąstymą nuo vieno įvykio (ar veiklos) prie kito.
- Mėgstamas užsiėmimas ar pramoga, bendravimas su maloniais žmonėmis.
- Emocinės treniruotės, atsipalaidavimo pratimai, grupinės atsipalaidavimo priemonės, kai kurios sporto rūšys: plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika.
- Pozityvūs jausmai. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, per kurias pamąstytumėte, kam esate dėkingi, kodėl šiandien buvote laimingi ar išreikštumėte kitą pozityvią emociją.
- Juokas. Tai padeda atsipalaiduoti, netgi masažuoja tam tikrus kūno raumenis, pagerina smegenų veiklą, didina hemoglobino kiekį kraujyje.
- Kalbėtis. Su artimu žmogumi, draugu, ar tiesiog su kuo jautiesi saugiai. Jei atrodo, kad niekas nesupras - paskambink į „Jaunimo liniją“.
Streso valdymas darbe
Dažnas mūsų stresą patiria būtent darbe. Įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos ir mažas miego kiekis, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai, dažnos komandiruotės sukelia įtampą. Jeigu nesugebame atsipalaiduoti, darbe krenta mūsų produktyvumas, nebegalime efektyviai generuoti idėjų, padažnėja tikimybė klaidoms bei prasideda rimtesnės organizmo problemos.
Ką galima daryti darbo aplinkoje, jog atsiradęs stresas būtų kaip įmanoma mažesnis?
- Pietų pertraukos metu išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje.
- Gerkite daug vandens. Darbo vietoje turėkite gertuvę, taip jums nereikės vaikščioti kiekvieną kartą išgėrus puodelį vandens.
- Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas.
- Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje: pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų (galbūt tai video žaidimai, stalo futbolas ar kt.), kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus (akims, kvėpavimui, bendram fiziniam aktyvumui).
Mityba ir streso valdymas
Tai, ką ir kaip mes valgome, labai svarbu nervinei įtampai reguliuoti. Tinkamas maistas ar valgymo įpročiai taip pat gali būti vienas iš streso mažinimo būdų. Reikėtų stengtis kasdien valgyti tuo pačiu laiku. Nesveika vieno valgymo metu pasisotinti gausiu maisto kiekiu, nes tai gali sukelti žarnyno diskomfortą, kraujospūdžio svyravimus. Patartina gerti pakankamai skysčių. Ryte geriau tiktų stimuliuojamosios arbatos: juodoji, žalioji, o vakare - raminamosios žolelių arbatos: melisos, mėtų, gudobelės, jonažolių ir panašios.
Stipraus ar ilgai trunkančio streso metu mūsų organizme vyksta intensyvūs medžiagų apykaitos procesai, tad pusiausvyrai atnaujinti reikia įvairių vitaminų, mineralų ar kitų papildų. Kadangi dauguma stresą patiriančių žmonių netinkamai maitinasi, atsiranda energijos trūkumas, kuris sukelia nuovargį, įvairius nervų sistemos negalavimus ir sumažina atsparumą persišaldymui, virusams ir kitoms ligoms. Vitaminai gali tik padėti nervinei sistemai, o ne visiškai apsaugoti nuo streso, todėl nėra „vitaminų nuo streso”, tuo labiau „vaistų nuo streso”. Yra tam tikri vitaminai nervų sistemai, kurie pagerina jos funkcijas ir gali prisidėti prie jūsų atsparumo stresui. Svarbu gauti pakankamai B grupės vitaminų, nes jie dalyvauja nervinių ląstelių mityboje. Kai trūksta vitamino B, neretai sustiprėja galvos skausmai. Beje, padidinus B grupės vitaminų dozę, greičiau nurimsta ne tik nervai, bet ir stuburo, radikulito skausmai. Vitaminas C užtikrina normalų kaulų, kremzlių, dantų ir dantenų vystymąsi bei funkcijas. Taip pat jis yra svarbus žaizdų gijimo ir imuninės sistemos veiksnys. Preparatai, kurių sudėtyje yra cinko, stiprina imuninę sistemą ir atsparumą stresui, todėl yra labai svarbus nervų sistemos veiklai.
Streso įtaka širdžiai
Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą. Tačiau ilgalaikis stresas vargina širdį ir gali sukelti papildomų sveikatos problemų. Patiriant stresą, antinksčių liaukos išskiria kortizolį. Hormonas kortizolis veikia pagerindamas gliukozės pasisavinimą į smegenis ir kitus organus, būtinus išgyvenimui streso metu. Tačiau ilgainiui patiriant stresą gali atsirasti kraujo cukraus svyravimų, kurie galiausiai paveikia ne tik bendrą savijautą, bet ir kraujagyslių darbą pernešant deguonį į širdį ir kitus organus. Dėl deguonies trūkumo širdis turi dirbti smarkiau, dėl to gali išsivystyti aukštas kraujospūdis, širdies permušimai ir netgi mažakraujystė.
Širdies permušimas dažniausiai yra normalus reiškinys po ilgos kardio treniruotės, netikėtai patyrus didelį stresą ar nerimą, išsigandus. Kai kuriems žmonėms permušimai atsiranda sočiai pavalgius ar vartojant tam tikrus vaistus bei priklausomai nuo hormonų ciklo organizme. Širdies permušimo simptomai pasireiškia greitu širdies darbu, pagreitėjusiu kvėpavimu, prakaitavimu ir bendru neramumu. Jei streso metu jūsų širdis pradeda permušti ir priverčia jus jaustis prastai, patariama giliai pakvėpuoti, atsitraukti nuo to ką darote, pasivaikščioti ar tiesiog padaryti pertrauką. Tačiau patiriant ilgalaikį stresą dėl dažnų permušimų gali sutrikti širdies darbas, pakilti kraujo spaudimas, padidėja infarkto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Todėl, patiriant ilgalaikį stresą reikėtų kreiptis į gydytoją.
Kraujo spaudimas matuoja kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Jei jūsų kraujo spaudimas yra aukštas, tai reiškia, jog širdis dėl tam tikrų priežasčių turi dirbti daugiau nei įprasta tam, kad aprūpintų organus deguonimi. Tam yra daug priežasčių - nuo netinkamos mitybos, žalingų įpročių iki ilgalaikio streso. Aukštas kraujo spaudimas yra rimta problema, nes ilgainiui gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų, infarktą bei širdies smūgį. Aukštas kraujo spaudimas dažniausiai yra valdomas vaistais, bet jam didelę įtaką daro žmogaus mityba ir fizinis aktyvumas, gebėjimas atsipalaiduoti.
Mažakraujystė dar vadinama anemija, tai sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų ar hemoglobino. Dėl jų trūkumo pablogėja deguonies pernešimas kraujyje, todėl toks žmogus dažnai jaučiasi pavargęs, nusilpęs, jam svaigsta galva, sulėtėja pulsas. Mažakraujystė dažniausiai išsivysto dėl per mažo geležies kiekio kraujyje arba ląstelių negalėjimo jos pasisavinti. Tam įtaką daro mityba, žarnyno ir virškinamojo trakto sutrikimai bei didelis kraujavimas (mėnesinių metu ar susižeidus). Tačiau žmonės, patiriantys nuolatinį stresą, taip pat turi didesnę anemijos riziką. Dėl nuolatinio streso organizmas greičiau degina naudingąsias medžiagas ir prasčiau pasisavina geležį. Taip pat suprastėja vandenilio chlorido rūgšties gamyba, kuri yra atsakinga už geležies pasisavinimą kūne.
Kada kreiptis į specialistą?
Jei simptomai išlieka ilgesnį laiką, nepaisant sveikų streso valdymo strategijų, gali būti, kad susiduriate su rimtesne problema nei kasdienis stresas. Jei sunkiai susidorojate su stresu arba patiriate ilgalaikio streso sukeltus psichikos sutrikimus, kreipkitės į gydytoją. Kartais stresas būna toks stiprus, kad po jo jautiesi išsekęs tiek fiziškai, tiek emociškai. Tai - signalas, kad tau reikia atsigauti. Leisk sau tai padaryti. Neprivalai iš karto apsikrauti naujomis veiklomis ar grįžti į įprastą rutiną. Prisimink - tavo gera savijauta yra svarbesnė nei pažymiai, darbai, ar kitų lūkesčiai. Be to, kalbėtis padeda. Jei jautiesi prislėgtas, sutrikęs ar nori tiesiog būti išgirstas - pasikalbėk su „Jaunimo linija“ savanoriais. Kartais vienas pokalbis gali pakeisti labai daug. Kai atsiranda nuolatiniai streso simptomai, kai yra daroma įtaka kasdieniam gyvenimui ir jo kokybei, ateina laikas ieškoti specialistų pagalbos. Kai kažko nemoki - ieškai pagalbos, naršai internete, prašai specialistų patarimų. Lygiai taip pat ir su emocine savijauta. Manai, kad jau laikas kreiptis į psichologą?
Atsparumo stresui ugdymas
Visi turime skirtingą streso valdymo lygį, tačiau galime išmokti, kaip tinkamai valdyti stresą įvairiose situacijose darbe ar asmeniniame gyvenime.
Svarbu prisiminti, kad ne visada neigiamos emocijos yra blogai - tikslinga mokytis išbūti su įvairiomis emocijomis. Kitas svarbus aspektas - atjauta sau - neteisti savęs jei nespėjau, nesilaikiau kokios rutinos ar terminų, ar nepasirūpinau savimi - tiesiog pradėkite iš naujo. Jei jaučiate, kad nesusitvarkote - nebijokite kreiptis pagalbos į artimuosius ar specialistus - tai nėra silpnybės požymis.
Yra visa eilė asmenybės aspektų, kuriuos galime sąmoningai stiprinti ir ugdyti savyje, taip didindami savo atsparumą stresui. Įdomu, jog vienas iš jų yra žmogaus tikslo ir prasmės pojūtis. Pasirodo, jog tai, kaip aiškiai turime įsivardinę savo tikslą, kokią matome prasmę savo veiksmuose ir gyvenime, kiek gebame kasdienybėje neprarasti tikslo bei prasmės pojūčio, gali lemti mūsų atsparumą streso poveikiui.
tags: #stresui #didejant #streso #atsparumas #mazeja